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    改變和負面情緒

    發布時間:2021-05-27

    改變和負面情緒
    By Bridget Grenville-Cleave
    Positive Psychology News Daily, NY (Bridget Grenville-Cleave) - January 26, 2009, 9:06 pm


    Bridget Grenville-Cleave, MAPP student at the University of East London. Bridget has over 17 years experience in Organizational Change Management, Finance, and Business Strategy, and works as an independent business consultant and coach. She blogs regularly at 10 Consulting. Full bio.
    Bridget writes on the 26th of each month, and her past articles are here.

    李敏如 譯

    選擇改變?

    在不少本月刊登于在PPND的文章里,都采用選擇的角度去處理關于個人改變的課題。例如Kathryn Britton的「選擇改變」(Choosing Change) 便針對如何最有效地得到最大的影響,即如何選擇改變什么習慣和行為。Dave Shearon的文章「達至更快樂的四句句子」(Four Statements to Happier) 訂立了要改變的先決條件,以及什么令人選擇去改變而非維持現狀。他強調兩個關于改變的重點:
    1. 要成功,人們要去改變自己,你不能為他們制造改變。
    2. 要管理期望——改變不能一剎那發生。改變需要時間和努力。
    在Great Expectations of Change一文中, Derrick Carpenter指出我們可能低估了我們的情緒彈性,我們無法正確估計將來會有什么感覺,這往往阻礙我們作出重要的改變。(例如完結一段關系或放棄那已走到盡頭的工作)

    得益和代價

    在那些我們可以選擇改變或不改變的事情上,先客觀地計算不同決定的優點和缺點卻是有幫助的。
    首先,我們必須知道維持現狀是有好處的;如果沒有,我們就不會堅定不移地保持現況,所以去承認這樣做的好處,以及去預計一下改變帶來的結果會否好一點是同樣重要的。
    第二,我們要去計算一下我們能否接受到改變的代價。對,這是正確的,就算正面的改變也有代價,而且我們甚至現在已經能夠預計到。
    四個能夠幫助你去探索改變 (或不改變) 所帶來的代價和得益之關鍵問題,以及避免任何討厭的驚喜是:
    1. 如果我……(改變) ,會發生什么事情 ?
    還有什么?
    2. 如果我不……會發生什么事情?
    還有什么?
    3. 如果我……不會發生什么事情?
    還有什么?
    4. 如果我不……不會發生什么事情?
    還有什么?
    重復「還有什么?」(and what else?) 直至你停止有任何新念頭。 雖然你可能想那些答案是另一題的相反而已,但當你用了這一套問題去訓練改變,你會為新增的角度驚訝。

    需要改變?

    到現時為止我們都假設我們有改變與否的選擇權??墒侨绻敻淖儚娂釉谖覀兊纳砩夏??正面心理學是怎樣說的呢?我的幾位朋友最近失去了工作,或正在跟他們的雇主討論被裁員的決定。 雖然沒有人可以在這個全球金融危機以及不斷上升的裁員潮中置身事外,當裁員發生于你生上,驚訝是難免的。

    很多人都認為這種強加的改變是最難處理的,最基本原因是它拿走了他們的控制感,而且我們從Dr. Suzanne Thompson的研究和更早期的Dr. Ellen Langer和 Dr. Judith Rodin (還有其它) 中所知道的,失去控制感會顯著降低身體和心理的健康。
    所以當負面的改變發生時,我通常向人們提及所謂的「變化曲線」(Change Curve) (由Dr. Elizabeth Kübler-Ross所提出) 。這是世界各地管理咨詢公司的一個主要模范,而且正如它可以應用于公司的轉變,它同樣可以應用于個人的改變。改變是一個過程;當改變發生時,人們便會經過不同的情緒。

    Kübler-Ross 不是常與正面心理學有聯系(她原本的五個悲痛階段five-stage Grief Model是由死亡與臨終研究中得來) ,而雖然正面情緒在此理論顯著地不存在,但它能充份提供我們改變過程的認識和應該預計到的情緒反應的范圍,所以它能指引我們應作什么活動和行為來加快我們的進展,從而變得更強、更有韌力。正如有句話這樣說:「不能毀我的東西便能使我強壯?!?br>

    改變的階段

    感覺……

    會說……

    穩固 -現況

    控制範圍內

    頗正面所有事情都不錯,我都能控制都,我能……
    不流動期

    失去控制

    驚訝、迷惘、失去方向我不明白發生什麼事…
    否認期可能較正面,但不能控制。改變?改變什麼?
    憤怒期充滿敵意,沮喪這不應發生在我身上/這是你的錯
    憂鬱期無助,無望,閒散的我不能處理這些/根本我不能處理任何事
    試驗期

    重獲控制

    較樂觀和重新控制我可能令事情做到
    接受期

    控制範圍內

    感到現實我看到將來的自己/我可以預見到事情發展良好

    變化曲線不限于指悲觀或失望的情緒,但我們可以利用這些情緒加以說明。當明白這些負面感受就是令我們改變的來源,我們便可以更好地預備自己,擁有更真實的期望和避免浪費寶貴的生理和心理資源,尤其當我們十分需要保存和發展正能量。
    所以給予正面心理學的問題就是,我們能否做任何事情去減少或抵消由我們不愿意的改變而產生的負面情緒經驗呢?如有,那會是什么呢?

    三項抵消改變所可能帶來的負面影響的活動

    以上的結論可以引出以下的活動:
    1) 專注于可以增強你控制感的活動,在你的生命中有其它重要的范疇是你可以影響的,例如個人嗜好。定一些可行的目標并每天努力達到。我們曾在我的08年十月文章談過有關這些的話題。
    2) 盡力地維系著你的社交接觸,尤其與能夠支持和令你感到舒服的朋友和家人。持續為他人做點小事情——這能夠幫助你認定你的焦點是向外的。
    3) 不要為強烈的負面情緒感到驚訝。這是非常正常的。嘗試以抽離角度去分析。我有一位同事曾在紙上創造自己的變化曲線和監視自己每星期在哪階段。他說知道自己快走進悲觀的階段并不好受,但另一方面,他知道自己是準備好以及只是與終點差一步。當他有需要時,他也會找家人和朋友。

    正如其它PPND的作者提出,例如Kathryn Britton在她的文章「面對逆境的恢復力」 (Resilience in the Face of Adversity) ,你可以做不同的事情去增加你的恢復力。為什么只等最壞的事情發生?你可以創造你自己的個人「恢復力儲備」(Resilience Bank),你可以現在就做。這可能是包括能令你微笑的照片、信件、電郵或別人稱贊你所作的感謝咭,又或是特別的喜慶場合或慶?;顒拥募o念品,其實任何能令你提起精神來的都可以。就算只用五分鐘看看你的「恢復力儲備」,你都可以令你對世界的觀念改變過來。
    我們還有不同的實際步驟可以做,以增加我們有效管理負面變化的能力;我肯定你能想到更多其它的方法——請從討論區跟我們分享你的方法。套用達爾文的話,不是最強的物種能生存,也不是最聰明的,而是最適應變化的。

    參考書目
    Langer, E. & Rodin, J. (1976). The effects of choice and enhanced personal responsibility for the aged: A field experiment in an institutional setting. Journal of Personality and Social Psychology, 34(2), 191-198.
    Kubler-Ross, E. (1970; 1997). On Death and Dying. New York: Scribner.
    Thompson, S. (2002). The role of personal control in adaptive functioning. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of Positive Psychology. (pp. 202-213). New York: Oxford University Press.

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